Cách yoga và thiền kết hợp làm việc cùng nhau
“Sợi dây liên kết” giữa yoga và thiền
Yoga và thiền đều xuất phát từ các truyền thống cổ đại ở Đông Á và chú trọng đến sự kết hợp giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần.
Yoga là một hệ thống các tư thế cơ thể và các kỹ thuật hơi thở được thiết kế để cân bằng, làm dịu và mạnh mẽ hóa cơ thể. Nó giúp tăng cường sức khỏe và linh hoạt cơ thể, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.
Thiền, hay còn được gọi là chánh niệm, là một phương pháp tập trung tâm trí và tạo ra sự chấp nhận và hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại. Thiền giúp chúng ta nhận ra và thực hành sự chứng kiến không đánh giá và sự thanh tịnh tâm trí.
Khi kết hợp yoga và thiền, ta kết hợp những lợi ích của cả hai phương pháp. Yoga giúp chuẩn bị cơ thể và tạo ra sự cân bằng về mặt vật lý, trong khi thiền đóng vai trò tập trung và làm dịu tâm trí. Kết hợp hai phương pháp này giúp tăng cường khả năng tập trung, cải thiện sức khỏe tâm lý và tạo ra một trạng thái tĩnh lặng và thanh tịnh. Ngoài ra, nó còn giúp bạn nuôi dưỡng một kết nối sâu sắc hơn với bản thân hoặc tiềm thức cao hơn của bạn
Thiền trong yoga có thể bao gồm các phương pháp như tập trung vào hơi thở, chấp nhận mà không đánh giá, tập trung vào một điểm nhất định hoặc tập trung vào tình yêu và sự tử tế. Tùy thuộc vào mục đích và sở thích cá nhân, người tập yoga có thể chọn các phương pháp thiền phù hợp để kết hợp vào luyện tập yoga của mình. Và trong bài viết này, tôi cũng sẽ chia sẻ đến bạn tường tận kịch bản của 9 bài dẫn thiền trong yoga hay nhất để bạn tiện sử dụng.
Lợi ích của việc kết hợp yoga và thiền
Yoga là một cách để làm sạch và cân bằng năng lượng thể chất, và lợi ích sẽ tăng lên khi kết hợp với cả thực hành chánh niệm và thiền định vào yoga.
Thiền trong yoga tương tự như những giai điệu du dương nhẹ nhàng để làm dịu không gian tinh thần, chuẩn bị cho điều kiện lý tưởng để giúp bạn có một buổi học yoga tràn đầy sự hưng phấn ở cả thể chất và tâm trí.
Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc sử dụng bài dẫn thiền trong yoga:
Tăng cường sức khỏe vật lý: Yoga và thiền đều có tác động tích cực đến sức khỏe vật lý. Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và sự cân bằng của cơ thể. Thiền giúp giảm căng thẳng, huyết áp ổn định và tăng cường hệ miễn dịch.
Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tâm lý: Thiền và yoga đều có khả năng làm dịu và làm giảm căng thẳng tâm lý. Khi kết hợp với nhau, chúng tạo ra sự tĩnh lặng trong tâm trí bạn; giúp bạn giảm lo lắng, stress, và trạng thái phiền muộn. Điều này giúp bạn cải thiện tâm trạng, tăng cường sự tự tin và cảm giác hạnh phúc.
Tăng cường khả năng tập trung: Thiền là một phương pháp giúp bạn tập trung tâm trí ở mức cao độ. Trong khi đó, yoga yêu cầu sự tập trung vào cơ thể và hơi thở. Việc kết hợp hai phương pháp này giúp tăng cường khả năng tập trung và sự chú ý đến hiện tại, giúp cải thiện hiệu suất làm việc và khả năng giải quyết vấn đề của bạn.
Khám phá bên trong và phát triển nhận thức: Thiền và yoga giúp ta kết nối với bên trong sâu sắc hơn, giúp bạn nhận ra những suy nghĩ và cảm xúc và thấy rõ hơn về bản chất thực sự của chúng ta. Chúng mở ra cơ hội cho sự phát triển nhận thức và tự nhìn nhận bản thân, giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về bản thân và cuộc sống.
Tạo ra sự tĩnh lặng và thanh tịnh: Kết hợp yoga và thiền tạo ra một trạng thái tĩnh lặng và thanh tịnh trong tâm trí và cơ thể. Nó giúp bạn tạo ra một khoảng thời gian để nghỉ ngơi, cải thiện lại tâm trạng và tìm lại sự cân bằng và hài hòa trong cuộc sống.
Tóm lại, việc kết hợp yoga và thiền mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe vật lý và tâm trí. Nó giúp tạo ra một sự kết nối sâu sắc giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần, tạo điều kiện cho sự phát triển cá nhân và trạng thái tĩnh lặng và an lạc.
Có thể bạn cần: Tổng hợp các bài nhạc thiền Yoga sâu lắng & bình an
9 bài dẫn thiền cho tâm thức và thiền trước, trong và sau buổi tập yoga
1- Bài dẫn thiền trong Yoga: Đưa hơi thở về chánh niệm
Kịch bản dẫn thiền “Đưa hơi thở về chánh niệm” là một bài dẫn thiền tập trung vào hơi thở, kịch bản dẫn thiền đơn giản này sẽ giúp bạn thực hành một cách thực hành nhanh chóng cảm nhận hơi thở trong chánh niệm. Thực tập thở là một cách thức đơn giản nhất để giảm căng thẳng và giúp thân tâm trí đi vào dòng chảy của tĩnh lặng. Từ đó, giúp cho buổi tập yoga được chất lượng hơn.
“Chúng ta sẽ bắt đầu bài thiền bằng việc đưa tâm trí về với hơi thở. Hơi thở luôn tồn tại trong cơ thể và liên tục di chuyển.
Hơi thở không chỉ là điểm khởi đầu tốt nhất mà còn là một nơi ổn định mà bạn có thể trở về bất cứ khi nào bạn cần một chút tâm trí tĩnh lặng.
Hãy tìm một tư thế thoải mái cho cơ thể của bạn. Thường thì ngồi được khuyến nghị, vì điều này giúp cơ thể tỉnh táo và đầy năng lượng. Bạn cũng có thể thử nằm hoặc đứng. Bạn có thể ngồi trên thảm yoga, đệm thiền hoặc ghế.
Hãy tìm điều gì thoải mái và có thể duy trì trong một vài phút yên lặng.
Nhẹ nhàng, từ từ nhắm mắt lại.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi mở mắt, hãy nhìn nhẹ nhàng xuống sàn nhà hoặc trần nhà (tùy thuộc vào tư thế của bạn).
Hãy để mắt thư giãn và nghỉ ngơi tại một điểm nhất định. Ý định của việc này là giảm thiểu sự xao lãng trong thực hành của bạn.
Hãy đưa ý thức của bạn đến bụng.
Thư giãn các cơ bụng và từ từ cảm nhận sự phồng lên xẹp xuống của bụng. Từ vùng rốn đến các vùng bên xung quanh bụng, hãy chú ý đến sự chuyển động cùng với mỗi hơi thở vào và ra.
Khi thở vào, ta ý thức đến bụng, khi thở ra, ta mỉm cười. Ta gửi đến cơ thể của ta thương yêu, trìu mến.
Tiếp theo, ta làm cho cơ thể lắng dịu: “Thở vào tôi làm cho toàn thân tôi lắng dịu, thở ra tôi làm cho toàn thân tôi lắng dịu.” Cơ thể đang căng thẳng, bất an, hơi thở chánh niệm sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn và êm dịu, đồng thời giúp cho tâm thần được thư giãn và êm dịu.
Khi hơi thở đã được êm dịu và điều hòa thì ta tiếp tục hơi thở như thế và hướng sự chú ý vào các phần khác trong cơ thể, lần lượt từ đầu đến chân.
Bạn có thể dùng đoạn dẫn thiền này để hướng dẫn người tham gia vào trạng thái chánh niệm và tập trung vào hơi thở trong quá trình luyện tập yoga và thiền của họ.”
2 – Bài dẫn thiền trong Yoga 2: Thiền thở cơ bản
Thiền với hơi thở là bài luyện tập cổ xưa giúp tâm trí bình tĩnh và là nền móng tuyệt vời cho những bài thiền khác. Đây có thể là nguồn chữa lành và giúp mang lại cho bạn sự bình an nội tâm. Trước khi thiền, hãy chọn một tư thế mà bạn thấy thoải mái để duy trì mà không cảm thấy sốt ruột. Đó có thể là ngồi trên đệm thiền, tấm thảm yoga hoặc bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy thoải mái
*** Kịch bản thiền thở cơ bản
Hãy tìm kiếm hoặc chuẩn bị một nơi nơi yên tĩnh và thoải mái để thiền. Chọn tư thế ngồi thiền mà bạn cảm thấy thoải mái và đắp lên mình một cái chăn hay khăn choàng để giữ ấm, nếu cần.
Dành một ít thời gian luyện tập thở bằng bụng. Hít vào thật sâu, thở ra thật chậm…Cảm nhận luồng không khí đi vào từ khoang mũi và đi vào cơ thể…đến bụng. Khi đã sẵn sàng, hãy làm theo các bước dưới đây:
Hít một hơi thật sâu vào bụng và thở ra chậm rãi. Hít vào…Thở ra…Hít vào…Thở ra…Hít vào…Thở ra…Sau đó, thở bình thường, và hãy nhớ thở bằng bụng. Hãy giải phóng tất cả nỗi lo lắng và bận tâm khi bạn thở ra và đơn giản là hãy hiện diện ở khoảnh khắc hiện tại.
Khi bạn hít vào và thở ra, hãy tập trung vào cảm giác của hơi thở ở lỗ mũi khi nó đi qua môi trên của bạn. Hướng sự chú ý của bạn vào nơi hơi thở đi vào và đi ra. Thỉnh thoảng, hãy nhớ kiểm tra xem bạn có còn thở bằng bụng hay không.
Giữ yên cơ thể, điều này sẽ giúp tâm trí bạn được tĩnh lặng. Cố gắng đừng thay đổi tư thế hay cựa quậy. Hình dung bạn là một ngọn núi: mạnh mẽ, điềm tĩnh và vững chãi.
Khi suy nghĩ không mời mà đến – và nó sẽ đến thôi – hãy giải phóng chúng khi bạn thở ra. Cố gắng đừng để cảm xúc của bạn bị cuốn theo những suy nghĩ. Hãy chỉ quan sát khi chúng trỗi dậy, lướt qua tâm trí bạn rồi biến mất như những đám mây bay ngang bầu trời. Đơn giản là hãy trở về với hơi thở của bạn. Đừng nản lòng nếu bạn phải làm đi làm lại việc này nhiều lần. Tập trung trở lại vào hơi thở với sự nhẹ nhàng và tử tế.
Tiếp tục thiền trong vòng ít nhất 15- 20 phút.
Lưu ý: Thỉnh thoảng, trong lúc làm theo hướng dẫn thiền, hãy nhớ kiểm tra xem bạn có đang hoàn toàn thư giãn hay không. Kiểm tra xem vai bạn có thư giãn và không từ từ nhướn lên xung quanh tai bạn. Hoặc liệu có bất kỳ căng thẳng nào đang hiện hữu ở những phần nào đó trong cơ thể bạn hay không.
Cố gắng giữ yên nhất có thể trong lúc thực hiện bài tập này. Nếu được, hãy hình dung bạn là ngọn núi: im lặng, bình thản và không thể di chuyển.
Duy trì sự cảnh giác trong lúc thiền cho kết khi kết thúc bài thiền. Thiền định không chỉ xung quanh việc “thoát ly” hay trôi dạt vào trạng thái buồn ngủ. Duy trì một thái độ về sự thư giãn cơ thể và tỉnh táo để củng cố điều này trong tâm trí cho đến khi bạn kết thúc bài luyện tập.
3 – Bài dẫn thiền trong Yoga số 3: Thiền scan cơ thể
***KỊCH BẢN BÀI THIỀN SCAN ĐÓN NHẬN VÀ YÊU THƯƠNG CƠ THỂ
Tìm một nơi thư giãn yên tĩnh, tránh xa các thứ gây xao lãng, ngồi lên ghế hoặc nằm trên thảm tập yoga.
Nhắm mắt lại, dành vài phút hít thở nhịp nhàng. Sau đó, hướng sự chú ý của bản thân vào những trải nghiệm thực tế. Nhớ lại xem cơ thể mình đã làm việc chăm chỉ ra sao mỗi ngày. Dành cho cơ thể bạn sự chú ý tuyệt đối, đối xử tốt và ân cần với những trải nghiệm của cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng hay áp lực thì cũng hãy chú ý đến những cảm xúc này. Hãy sẵn sàng đón nhận tất cả. Ngay lúc này hãy là chính mình.
Khi đã sẵn sàng, lần lấy hơi tiếp theo hãy chú ý đến bàn chân và đôi chân của mình. Thở sâu và truyền tình yêu thương từ đầu đến chân, mắt cá, cẳng chân, đầu gối và đùi của bạn. Hãy thay thế căng thẳng và mệt mỏi bằng tình yêu thương. Khi bạn hít thở vào giống như bạn đang đem cảm giác ấm áp đến cho đôi chân của mình và khi thở ra hãy buông bỏ nhận thức về đôi chân của mình.
Lần lấy hơi tiếp theo chuyển sự chú ý của bạn vào phần giữa cơ thể từ hông đến bụng và dưới lưng. Thổi yêu thương vào những khu vực này. Và khi bạn thở ra thì hãy buông bỏ nhận thức về những bộ phận này.
Tiếp đến hãy chú ý đến cánh tay và bàn tay của bạn, từ ngón tay cho đến cổ tay và khủy tay, bả ai. Thổi luồng hơi yêu thương vào những khu vực này. Và khi thở ra hãy buông bỏ nhận thức về các bộ phận này.
Sau đó hãy tập trung vào phần cổ và đầu. Thổi luồng yêu thương vào phần vai, cổ, cơ mặt, trán cho tới đỉnh đầu. Khi thở ra hãy buông bỏ nhận thức về những phần này.
Và với lần lấy hơi này, tập trung sự chú ý vào toàn bộ cơ thể bạn từ đầu tới chân. Hít thở với sự bao dung, thông cảm và biết ơn những trải nghiệm ngay thời khắc này. Mang đến cho cơ thể tất cả những ấm áp và ân cần. Sau đó thở thật sâu và dài, xem thử lúc này cơ thể bạn đang thấy thế nào. Khi đã sẵn sàng, hãy quay trở về hiện thực.
4 – Bài dẫn thiền trong Yoga số 4: Thiền biết ơn mỗi ngày
Thiền biết ơn mỗi ngày sẽ giúp cho bạn có một tâm trạng tích cực, phấn khởi và có khả năng phục hồi cao. Khi chúng ta trải nghiệm những cảm xúc tích cực như lòng biết ơn, lòng nhân ái và lòng trắc ẩn, nhận thức của chúng ta sẽ mở rộng và khả năng sáng tạo cũng như khả năng giải quyết vấn đề của chúng ta nảy nở.
***Bài dẫn thiền: Thực hành biết ơn mỗi ngày
Để bắt đầu bài thực hành thiền biết ơn, hãy tìm một nơi an toàn, yên tĩnh mà bạn biết mình sẽ không bị quấy rầy để ngồi hoặc nằm. Bạn cũng có thể ngồi trên ghế, trên tấm thảm yoga hoặc đệm thiền để thực hành bài dẫn thiền này. Bắt đầu thư giãn lưng, cổ và đầu bằng cách từ từ thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Từ từ nhắm mắt hoặc nhìn vào một điểm nào đó trên trần nhà hoặc ngang tầm mắt của bạn.
Hít một hơi thật sâu, thở ra thật chậm rãi để đưa cơ thể về ngay thời điểm hiện tại và bắt đầu cảm thấy thư giãn tâm trí, thư giãn cơ thể và cảm thấy tập trung, bình yên hơn. Hít vào……Cảm nhận hơi thở từ từ đi vào bằng mũi,,…đi xuống bụng và…thở ra…thật chậm, thật chậm….đúng rồi. Hít vào…Thở ra…
Bây giờ, hãy dành một vài phút để bắt đầu cảm nhận cơ thể của bạn…vùng nào của cơ thể bị căng, đau nhức hay không thoải mái?…Hãy dùng ý niệm đưa hơi thở ấm áp đến chỗ đau ấy và khi bạn thở ra, hãy để hơi thở chữa lành và giải phóng sự căng thẳng, đau nhức ấy đi ra cùng hơi thở của bạn…Đúng rồi…
Và bây giờ, bạn lại tiếp tục để cho những cảm xúc như khó chịu, lo lắng, đau buồn, hay sự phán xét nào cùng đi ra với mỗi hơi hít vào và thở ra. (5 giây)
9. Bây giờ cơ thể, cảm xúc và suy nghĩ của bạn đã hoàn toàn được thoải mái và thư giãn. Chúng ta có thể bắt đầu tập trung vào những điều bạn cảm thấy biết ơn. Hít vào…Thở ra…Tôi cảm thấy biết ơn cuộc sống này…. [5 giây].
Tôi cảm thấy biết ơn với cuộc sống này…
Tôi biết ơn cha mẹ và gia đình của tôi…Tôi biết ơn họ đã nuôi dưỡng tôi nên người và cho tôi một điều kiện phát triển tốt nhất…
Tôi biết ơn thính giác của tôi…Nhờ thính giác, tôi có thể nghe được tất thảy mọi âm thanh trên cuộc đời này…Đó là tiếng chim hót, tiếng mưa, những bài hát và giọng nói của mọi người…
Tôi biết ơn trái tim của tôi…Trái tim tôi ngày đêm đập từng nhịp đập ổn định, đều đặn và mang lại sự sống cho cả cơ thể của tôi…[5 giây].
Bây giờ, hãy nghĩ về tất cả những thứ bạn có ngày nay khiến cuộc sống của bạn trở nên dễ dàng và thoải mái hơn so với thời ông bà.
Đúng rồi…Tôi biết ơn ánh đèn điện đã xuất hiện…
Tôi biết ơn vì có nguồn nước sạch để sinh hoạt hàng ngày
Tôi biết ơn chiếc xe máy cho đưa đón tôi đến những nơi tôi muốn mỗi ngày, một cách tiện lợi và nhanh chóng…
Tôi biết ơn khi tôi có một mái nhà ấm cúng để tôi quay trở về sau những ngày làm việc mệt mỏi, che chở tôi mỗi khi mưa gió, những ô cửa sổ đón nắng chào mừng tôi mỗi ngày…những tiện nghi trong ngôi nhà này làm tôi cảm thấy hạnh phúc và biết ơn đến nhường nào…
Bây giờ, hãy tiếp tục gửi sự biết ơn đấy đến những món đồ mà bạn nghĩ ra được…Đúng rồi, hãy biết ơn với những món đồ xung quanh bạn…[5 giây].
Bây giờ, hãy tiếp tục dành một chút thời gian để suy ngẫm về hàng ngàn người đã làm việc chăm chỉ, một số người hoàn toàn không biết bạn, để làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng và dễ chịu hơn.
Tôi biết ơn những người nông dân đã trồng trọt trái cây, rau củ để cung cấp những nguồn thực phẩm tươi ngon cho tôi mỗi ngày.
Tôi biết ơn những bác tài, những người phục vụ đã vận chuyển đến nơi tôi có thể mua một cách dễ dàng…Tôi biết ơn chị thu ngân, người bốc xếp, anh tài xế,…và tất cả những người gián tiếp làm cho cuộc sống của tôi trở nên dễ dàng và thoải mái hơn…
Đúng rồi…Hãy biết ơn như vậy…Và bây giờ, hãy tiếp tục nghĩ đến những người thân, vật nuôi,…những thứ xung quanh bạn làm cho cuộc sống của bạn trở nên phong phú và ý nghĩa hơn…Hãy mỉm cười thật tươi với những người, vật đang xuất hiện trong ý niệm của bạn…họ cổ vũ bạn, ủng hộ bạn…. bạn bè, người quen, đồng nghiệp… họ luôn ở bên để hỗ trợ bạn khi bạn cần… một bờ vai… một bàn tay…một lời nói…. [5 giây].
Bây giờ, hãy tiếp tục dành một chút thời gian để suy nghĩ về những lý do khiến bạn cảm thấy biết ơn trong thời điểm này [15 giây].
Có quá nhiều điều để cảm thấy biết ơn ngay lúc này [10 giây]. Lòng biết ơn lấp đầy trái tim và khối óc của bạn, làm cho tinh thần của bạn trở nên phấn chấn và hạnh phúc…. [10 giây].
Khi cảm thấy đã biết ơn đủ đầy, bạn cảm thấy cơ thể của mình tràn đầy sự hạnh phúc và sung sướng…bạn có thể cảm thấy hơi thở và cơ thể của mình ngay lúc này. Hãy để cơ thể thư giãn trong vài giây và cảm nhận sự tuyệt vời mà sự biết ơn mang lại cho bạn…Bạn cảm thấy thế nào trên khắp cơ thể, cảm xúc và suy nghĩ so với trước khi bắt đầu?…Đúng rồi…Hãy cảm nhận và không phán xét bất kỳ điều gì…Từ từ quay trở lại căn phòng…Nhẹ nhàng cảm nhận đôi bàn tay, đôi chân…và toàn cơ thể.
Bằng cách luyện tập thực hành lòng biết ơn, bạn có thể thấy mình cảm thấy biết ơn một cách dễ dàng, bất kể bạn ở đâu. Bạn có thể chọn viết nhật ký, ghi lại ba đến năm điều mỗi ngày mà bạn cảm thấy đặc biệt biết ơn. Bạn có thể tận dụng sức mạnh của lòng biết ơn này bất cứ khi nào bạn muốn.
Bạn cũng có thể nghe: bài dẫn thiền biết ơn mỗi ngày tại đây.
5 – Bài dẫn thiền trong Yoga số 5: Thiền niệm OM MANI PADME HUM
Bài dẫn thiền trong youga này giới thiệu đến bạn sức mạnh của việc niệm câu thần chú cổ xưa: “om mani padme hum”. Luyện tập bài thiền này khi bạn muốn kết nối với nguồn năng lượng trí tuệ và lòng trắc ẩn của bản thân và của vũ trụ. Bài thiền này còn giúp bạn phát triển những tiềm năng trong chính bạn để nâng tầm những khía cạnh đó.
*** Kịch bản bài thiền niệm chú Om mani padme hum
Hãy tìm một nơi an toàn, yên tĩnh mà bạn biết mình sẽ không bị quấy rầy để ngồi hoặc nằm. Bạn cũng có thể ngồi trên ghế, trên tấm thảm yoga hoặc đệm thiền để thực hành bài dẫn thiền này. Bắt đầu thư giãn lưng, cổ và đầu bằng cách từ từ thả lỏng toàn bộ cơ thể. Sau đó, đặt ý định là bạn sẽ phát triển trí tuệ và lòng trắc ẩn qua bài thiền niệm chú này.
Tiếp đó, thiền với hơi thở trong vài phút. Hít vào……Cảm nhận hơi thở từ từ đi vào bằng mũi,,…đi xuống bụng và…thở ra…thật chậm, thật chậm….đúng rồi. Hít vào…Thở ra…
Hãy học cách phát âm câu chú OM MANI PADME HUM. Hình dung Đức Quán Thế Âm, biểu trưng của lòng trắc ẩn, đang ngồi khoanh chân trên đài sen trước mặt bạn. Người được bao phủ bởi màu trắng thuần khiết và có 4 tay.
Hai bàn tay ôm lấy viên ngọc, như là tư thế của người cầu nguyện. Hai tay còn lại hướng lên bên trái và bên phải, một tay cầm chuỗi hạt pha lê tượng trưng cho sự trầm ngâm, tay còn lại nâng đóa hoa sen, biểu tượng của sự hoàn hảo về mặt tâm tinh.
Hãy lưu giữ hình ảnh của Đức Quán Thế Âm trong tâm trí và bắt đầu đọc lớn câu chú…OM MANI PADME HUM…OM MANI PADME HUM…OM MANI PADME HUM…(10 giây)
Tiếp đó hãy đọc chú này nhỏ lại dần…OM MANI PADME HUM…OM MANI PADME HUM…OM MANI PADME HUM…(15 giây)
Cuối cùng, đọc câu chú chỉ với chuyển động của môi…OM MANI PADME HUM…OM MANI PADME HUM…OM MANI PADME HUM…(20 giây)
Nếu có thể, hãy cố gắng đọc câu chú ít nhất là 108 lần, đếm bằng ngón tay hoặc bằng suy nghĩ. Khi bạn niệm chú, hãy nghĩ về ý nghĩa của nó “Ngắm nhìn! Viên ngọc trên tòa sen.” Cụm từ này thể hiện hai khía cạnh của sự khai sáng – trí tuệ và lòng trắc ẩn – và sự hợp nhất của những lý tưởng này ở bên trong bạn. Nó còn thể hiện tiềm năng không giới hạn của bạn với tư cách là một con người.
Khi bạn sẵn sàng để kết thúc bài thiền, hãy ngừng đọc câu chú và dành bài thiền này cho sự phát triển tâm linh của chính bạn.
6 – Bài dẫn thiền trong Yoga số 6: THIỀN VỚI ÂM NHẠC
Thiền với âm nhạc là một cách để thấu hiểu sâu hơn về thể loại và cấu trúc của âm nhạc, và để mở rộng cảm nhận về bản thân bạn như một phần của vũ trụ.
Để thực hiện bài tập này, hãy chọn một bản nhạc lạ lẫm và mới mẻ với bạn. Bạn có thể chọn bất kỳ thể loại nhạc nào, nhưng tốt nhất là nên chọn nhạc hòa tấu để bạn có thể tập trung vào bản thân những âm thanh mà không bị cuốn vào lời nhạc.
Nếu bạn thích nhạc cổ điển và bằng mọi cách phải nghe kiểu nhạc này thì hãy chọn một nhà soạn nhạc, một bản nhạc, một thời đại hay một nhạc cụ xa lạ với bạn để tăng sự hiệu quả cho bài thiền này.
***Kịch bản thiền – Thiền với âm nhạc
Chọn một tư thế ngồi thiền thoải mái, hoặc nằm dựa lưng xuống sàn. Đặt máy nghe nhạc trong tầm với. Hít thở thật sâu bằng bụng 3 lần rồi tập trung vào hơi thở trong một vài phút cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và định tâm. Chọn một ý định mà bạn cảm thấy thích hợp cho bài thiền này.
Bây giờ, hãy bật bài nhạc bạn đã chọn và nhắm mắt lại. Lắng nghe như thể bạn là một “cư dân sao Hỏa” chưa bao giờ nghe nhạc trước đây. Hoàn toàn tập trung vào âm thanh của bài nhạc. Lắng nghe từng nốt nhạc, và quỹ đạo của từng nhạc cụ. Nếu có bất cứ suy nghĩ nào xen vào, đơn giản là quay về và tập trung vào âm thanh như khi bạn làm với hơi thở. Chú ý xem âm nhạc ảnh hưởng đến hơi thở như thế nào.
Nghe thêm một hoặc nhiều bài nhạc khác, hoặc nghe bao lâu tùy ý trong lúc vẫn giữ trạng thái thiền định.
Khi bạn sẵn sàng kết thúc bài thiền, hãy tập trung vào hơi thở trong vài phút và dành bài thiền của bạn cho bất cứ điều gì có vẻ là thích hợp nhất.
Có thể bạn cần: Nhạc thiền giúp bình an, chữa lành & trị liệu
7 – Bài dẫn thiền trong Yoga số 7: THIỀN TÂM TỪ
Với trái tim yêu thương làm nền thì tất cả những gì chúng ta cố gắng, tất cả những gì chúng ta gặp phải đều được mở ra và luân chuyển dễ dàng hơn.
Bạn có thể luyện tập tâm từ bằng cách thiền trong vòng 15 đến 20 phút tại một nơi yên tĩnh. Ngồi với tư thế thoải mái. Để cơ thể bạn được nghỉ ngơi và thư giãn. Hãy để trái tim bạn được nhẹ nhàng. Buông bỏ mọi kế hoạch hay mối bận tâm.
*** Kịch bản thiền tâm từ 1
Hãy bắt đầu bằng cách hít thở nhẹ nhàng và đọc thuộc lòng những câu nói hướng đến sự an lạc của chính bạn. Bạn bắt đầu với bản thân bởi nếu bạn không yêu bản thân mình, thì bạn không thể nào yêu những người khác.
Cầu cho tôi được đổ đầy bởi tâm từ.
Cầu cho tôi được an toàn khỏi những hiểm nguy ở bên ngoài lẫn bên trong.
Cầu cho cơ thể và tâm trí tôi khỏe mạnh.
Cầu cho tôi được thoải mái và hạnh phúc.
Khi bạn lặp lại những câu nói này, hãy hình dung bạn lúc này đang giữ bản thân mình trong trái tim tâm từ. Hoặc có lẽ là bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi hình dung bản thân là một đứa trẻ nhỏ dấu yêu. Thay đổi từ ngữ và hình dung theo mọi cách mà bạn muốn. Tạo ra những câu từ chính xác nhất để khai mở trái tim nhân hậu của bạn. Lặp đi lặp lại những câu từ này, hãy để cho những cảm xúc được thấm vào cơ thể và tâm trí bạn. Luyện tập bài tập này trong nhiều lần cho đến khi tâm từ dành cho chính bạn được phát triển.
Lưu ý là, đôi khi bạn sẽ cảm thấy bài thiền này có chút máy móc hay ngượng ngùng. Hoặc nó cũng có thể khơi dậy những cảm xúc trái ngược với tâm từ như cảm giác khó chịu và phẫn nộ. Nếu điều này xảy ra, điều đặc biệt quan trọng mà bạn cần làm là kiên nhẫn và tử tế đối với chính bản thân mình. Hãy đón nhận mọi điều được trỗi dậy bằng tinh thần của sự thân thiện và tử tế.
Khi bạn cảm thấy mình đã thiết lập được cảm giác tâm từ mạnh mẽ hơn dành cho chính bản thân, bạn có thể mở rộng bài thiền để bao gồm cả những người khác. Sau khi tập trung vào bản thân trong vòng 5 đến 10 phút, hãy chọn một ai đó trong cuộc sống của bạn, một người yêu thương và thực sự quan tâm đến bạn. Hình dung người này và cẩn thận đọc lại những câu nói:
Cầu cho bạn được đổ đầy bởi tâm từ.
Cầu cho bạn được an toàn khỏi những hiểm nguy ở bên ngoài lẫn bên trong.
Cầu cho cơ thể và tâm trí bạn khỏe mạnh.
Cầu cho bạn được thoải mái và hạnh phúc.
Để cho hình ảnh và những cảm xúc bạn dành cho người ấy hỗ trợ bài thiền này. Hình ảnh hay cảm xúc đó có rõ ràng hay không cũng không quan trọng. Trong thiền định, chúng chính là những đối tượng để thay đổi. Đơn giản là bạn hãy tiếp tục gieo những hạt mầm của lời nguyện cầu yêu thương, lặp lại những câu từ đó một cách nhẹ nhàng dù cho có điều gì nảy sinh đi chăng nữa. Bày tỏ sự biết ơn đối với những người thân yêu là một hình thức tự nhiên của tình yêu.
Thực chất, một vài người thấy rằng tâm từ dành cho chính họ là chuyện quá khó khăn, vậy nên họ bắt đầu luyện tập với người họ yêu thương. Đây cũng là một cách thực hiện. Quy tắc của thiền định là bạn hãy thực hiện theo cách có thể dễ dàng mở cửa trái tim bạn nhất.
Khi tâm từ dành cho người thân yêu của bạn phát triển, bạn có thể dần dần bắt đầu bao gồm cả những người khác trong bài thiền của mình. Hình dung từng người thân yêu của bạn. Đọc thuộc lòng những câu nói này, khơi gợi cảm giác tâm từ dành cho từng người một.
Sau đó, bạn có thể bao gồm những người khác. Dành một ít thời gian cầu nguyện cho một vòng tròn bạn bè rộng lớn hơn. Kế đến, hãy từ từ mở rộng bài thiền để bao gồm cả những thành viên trong cộng đồng, hàng xóm, con người ở khắp mọi nơi, động vật, mọi chúng sinh và toàn bộ trái đất này.
Cuối cùng, hãy bao gồm cả những con người khó khăn trong cuộc sống của bạn, thậm chí là những kẻ thù của bạn. Hãy nguyện cầu cho họ được đổ đầy bằng tâm từ và sự bình yên. Bạn sẽ cần phải luyện tập điều này. Tuy nhiên, khi trái tim bạn khai mở, trước hết là đối với những người thân yêu và bạn bè thì đến cuối cùng bạn sẽ thấy mình không muốn đóng nó lại nữa.
Bạn có thể luyện tập tâm từ ở mọi nơi. Bạn có thể sử dụng bài thiền này trong lúc kẹt xe, khi ở trên xe buýt hoặc trên máy bay, Khi bạn luyện tập bài thiền này trong thầm lặng ở giữa mọi người, bạn sẽ cảm nhận được kết nối tuyệt vời với họ – sức mạnh của tâm từ. Nó sẽ giúp tâm trí bạn bình tĩnh và giữ vững kết nối của bạn với trái tim.
Tham khảo thêm: 10 video thôi miên hữu ích cho người mới bắt đầu
8 – Bài dẫn thiền trong Yoga số 8: THIỀN TÂM TỪ 2
Khi thực hành bài thiền tâm từ nhiều lần và có sự liên tục, bạn sẽ có tâm trạng an trú vững chắc và có những kết quả/ lợi ích như sau:
- 1- Ngủ ngon hơn.
- 2- Thức dậy được an lạc.
- 3- Không còn gặp các cơn ác mộng.
- 4- Ðược mọi người thương yêu, quý mến một cách tự nhiên
- 5- Ðược các bậc thầy, những nhà lãnh đạo, … thương yêu và quý mến một cách tự nhiên
- 6- Kết nối với Vũ Trụ, được Vũ Trụ giúp sức để hoàn thành các ý nguyện tốt đẹp của mình
- 7- Tâm dễ dàng an tịnh.
- 8 – Gương mặt sáng sủa (tâm sinh tướng)
*** Kịch bản Thiền tâm từ đơn giản 2
Ngồi xuống thật thanh thản nhẹ nhàng, nhắm mắt lại
Hít thở một hay hai hơi thở trong chánh niệm. Cảm nhận không khí đi qua lỗ mũi…cảm nhận dòng khí đi vào người bạn…sau đó đi ra…
Ngừng lại một cách tự nhiên trước khi hít một hơi khác. Cứ làm theo nhịp độ tự nhiên của hơi thở; để mặc hơi thở mà không cố gắng kiểm soát nó.
Hít vào, Hãy cảm nhận vũ trụ này đang nuôi dưỡng bạn bằng dưỡng khí sạch sẽ, tinh khôi. Thở ra, gửi lời cảm ơn nguồn cung cấp dồi dào dư dật của vũ trụ.
Bây giờ, tự nói lời này với chính mình:
Nguyện cho tôi mạnh khỏe
Nguyện cho tôi hạnh phúc
Nguyện cho tôi an toàn
Nguyện cho tôi tránh mọi tai ương
Nguyện cho tôi buông bỏ mọi âu lo
Nguyện cho tôi thân tâm được an lạc
Hãy cảm nhận sự yên bình và lòng nhân từ đang chữa lành những đau mỏi cho ta, xoa dịu cho ta và truyền sức mạnh cho ta…
Nguyện cho người thân yêu
Nguyện cho những người thân yêu được mạnh khỏe
Nguyện cho những người thân yêu hạnh phúc
Nguyện cho những người thân yêu an toàn
Nguyện cho những người thân yêu tránh mọi tai ương
Nguyện cho những người thân yêu buông bỏ mọi âu lo
Nguyện cho những người thân yêu thân tâm được an lạc
Cảm nhận gương mặt của những người thân yêu, cảm nhận năng lượng yêu thương của bạn đang tỏa đến họ.
Nguyện cho tất cả mọi người
Nguyện cho mọi người được mạnh khỏe
Nguyện cho mọi người hạnh phúc
Nguyện cho mọi người an toàn
Nguyện cho mọi người tránh mọi tai ương
Nguyện cho mọi người buông bỏ mọi âu lo
Nguyện cho mọi người thân tâm được an lạc
Cảm nhận năng lượng từ bi nơi mình trải khắp xung quanh. Cảm nhận gương mặt bình an và hạnh phúc của mọi người.
Khi sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng đưa ý thức trở lại với hình hài này và môi trường xung quanh. Mời bạn từ từ mở mắt ra!
9 – Bài dẫn thiền trong Yoga số 9: THIỀN VỀ LÒNG BIẾT ƠN VÀ NIỀM VUI
Để bản thân ngồi im lặng và thoải mái. Cho phép cơ thể bạn được thư giãn và cởi mở, hơi thở tự nhiên, trái tim nhẹ nhàng. Bắt đầu luyện tập lòng biết ơn bằng cách cảm nhận bạn đã chăm sóc cho cuộc sống của chính mình từ năm này sang năm khác như thế nào. Bây giờ, hãy công nhận tất cả những điều đã giúp bạn trong việc chăm sóc này.
*** Kịch bản: Thiền biết ơn & niềm vui
Với lòng trắc ẩn, tôi ghi nhớ mọi người, động vật, cây cối, côn trùng, sinh vật có trên bầu trời, dưới biển, trong không khí, nước, lửa, đất. Tất cả những điều đã nỗ lực để ban phước lành cho cuộc sống của tôi mỗi ngày.
Với lòng trắc ẩn, tôi ghi nhớ sự chăm sóc và công sức lao động của hàng ngàn thế hệ của những người lớn tuổi và những tổ tiên đi trước tôi.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn đến sự an toàn và an lạc mà tôi đã nhận được.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn đến những lời chúc phúc tôi nhận được từ từ trái đất này.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn đến mức độ sức khỏe mà tôi nhận được.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn đến gia đình và những người bạn mà tôi có được.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn đến cộng đồng mà tôi có được.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn đến những bài học và lời dạy bảo mà tôi nhận được.
Tôi bày tỏ lòng biết ơn đến cuộc sống mà tôi được ban tặng.
Chỉ khi chúng ta biết ơn trước những phước lành mà chúng ta có, chúng ta mới có thể biết ơn đối với những phước lành của người khác.
Bây giờ, hãy chuyển sang nuôi dưỡng niềm vui. Tiếp tục hít thở nhẹ nhàng. Khơi gợi lên trong tâm trí người mà bạn quan tâm, một ai đó mà bạn dễ dàng cảm thấy vui mừng cho họ. Hình dung người đó và cảm nhận niềm vui tự nhiên mà bạn có cho sự an lạc, niềm hạnh phúc và thành công của họ. Với mỗi hơi thở, hãy mang lại cho họ những lời nguyện cầu chân thành và biết ơn.
Cầu cho bạn được vui vẻ.
Cầu cho hạnh phúc của bạn ngày càng nhiều.
Cầu cho bạn không bị tách rời khỏi những niềm hạnh phúc lớn lao.
Cầu cho bạn gặp may mắn và gốc rễ của niềm vui lẫn niềm hạnh phúc của bạn ngày càng đâm chồi nảy lộc nhiều hơn nữa…
Cảm nhận niềm vui và sự quan tâm ở trong từng câu nói. Khi bạn cảm nhận được một mức độ biết ơn nào đó dành cho niềm vui và sự an lạc của người bạn yêu thương, hãy mở rộng bài tập này và dành nó cho một người khác mà bạn quan tâm đến. Đọc lại đúng những câu nói thể hiện ý định từ trái tim của bạn.
Kế đến, hãy từ từ mở rộng bài thiền này đến những người thân yêu và ân nhân của bạn. Sau khi niềm vui bạn dành cho họ được tăng lên, hãy quay trở về để bao gồm chính bạn. Hãy để những cảm xúc của niềm vui lấp đầy cơ thể và tâm trí bạn nhiều hơn nữa.
Tiếp tục lặp đi lặp lại những ý định của niềm vui cho đến khi bạn cảm thấy mình ổn định niềm vui, bất kể mọi kháng cự hay khó khăn nào nảy sinh đi chăng nữa. Tiếp đó, hãy bắt đầu bao gồm một cách có hệ thống những người trung lập, kế đến là những người khó khăn và thậm chí là kẻ thù của bạn cho đến khi bạn mở rộng niềm vui đến toàn bộ chúng sinh ở khắp mọi nơi, già trẻ, gần xa.
Tổng kết
Vậy là trong bài viết này, tôi đã chia sẻ đến bạn 9 bài dẫn thiền trong yoga để bạn áp dụng chúng sau mỗi buổi tập yoga để đạt được kết quả tốt nhất. Hy vọng những bài thiền này phần nào hữu ích đối với bạn.
Nếu bạn muốn bản word các KỊCH BẢN DẪN THIỀN TRONG YOGA, KỊCH BẢN THÔI MIÊN – Hãy liên hệ blog học thôi miên qua email Hvthoimien@gmail.com.
Tài liệu tham khảo
Bài viết từ Mindfullness Exercises
Bài viết từ Mindfull Zen
Chỉ sử dụng cho mục đích cá nhân. Vui lòng không sao chép lại dưới mọi hình thức. Bài viết này đã được bảo vệ bởi DCMA
