Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống hiện đại. Tuy nhiên, nếu không biết cách giảm căng thẳng, nó có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, cao huyết áp và trầm cảm. Bài viết cung cấp cách giảm căng thẳng của WHO – nhằm mục đích trang bị cho mọi người các kỹ năng thực tế để có cách giảm căng thẳng hiệu quả, dựa trên những nghiên cứu y khoa và tâm lý học.
1. Hít Thở Sâu và Thư Giãn
Hít thở sâu là một trong những cách giảm căng thẳng đem lại hiệu quả ngay chỉ sau vài phút thực hành.
Theo nghiên cứu từ Trung tâm Hiệu suất Thể thao HSS Tisch1 (NewYork, Mỹ), kỹ thuật thở sâu có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp làm giảm nhịp tim và huyết áp, từ đó mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể. Hệ thần kinh phó giao cảm này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa,” và có thể được kích hoạt thông qua các phương pháp như thở sâu, thiền định, hoặc tập yoga.
Sau đây là cách giảm căng thẳng thông qua thực hiện bài tập hít thở sâu:
- Hít vào thật chậm và sâu qua mũi, để không khí đi vào khí quản, xuống bụng và làm căng da bụng
- Giữ hơi thở trong vài giây
- Thở ra từ từ qua miệng. Trong lúc thở ra, hãy tự nói với chính mình: ” Tôi thư giãn…Tôi đang dần trở nên thư giãn”….
- Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác này từ 5 đến 10 lần, tập trung hít thở sâu và chậm.
Hít thở sâu rất dễ học. Bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào, ở bất cứ nơi đâu. Bạn có thể sử dụng hít thở sâu như một cách để giảm căng thẳng mỗi khi cảm thấy stress. Mỗi ngày, bạn cũng có thể thực hành bài tập thở như một thói quen để nâng cao sức khỏe và cải thiện tinh thần một ngày mới tràn đầy năng lượng.
2. Tập Thể Dục Thường Xuyên
Thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn là cách giảm căng thẳng của nhiều người trên thế giới và Việt Nam.
Tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại những thay đổi đáng kể cho cơ thể, Nó giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, trái tim khỏe mạnh và giúp tinh thần của bạn trở nên phấn chấn hơn.
Một nghiên cứu của Harvard Medical School2 chỉ ra rằng tập thể dục giúp cơ thể sản xuất endorphin, một loại hormone làm tăng cảm giác hạnh phúc và giảm đau. Chính vì vậy, có thể nói rằng tập thể dục mỗi ngày cũng là cách để giảm căng thẳng hiệu quả.
Bạn không cần phải tập luyện quá sức, chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả.
3. Thực Hành Mindfulness (Chánh Niệm)
Thực hành chánh niệm (Mindfullness) cũng là một trong những cách giảm căng thẳng hiệu quả và giúp bạn cải thiện tâm trạng. Bằng cách tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và nhận biết những gì đang diễn ra xung quanh, bạn có thể thư giãn và tìm lại sự cân bằng nội tâm.
Chánh niệm giúp bạn lắng nghe cơ thể và tâm trí, từ đó giải tỏa những áp lực và cảm xúc tiêu cực. Bằng chứng khoa học về tác động làm suy yếu của căng thẳng đối với cơ thể con người và nguồn gốc tiến hóa của nó đã được nêu bật trong tác phẩm của
Robert Sapolsky (một nhà nhà sinh vật học thuộc Đại học Stanford), đặc biệt là trong cuốn sách với tựa đề Why Zebras Don’t Get Ulcers (Tạm dịch: Tại sao ngựa vằn không bị loét).
Thiền chánh niệm đã có nhiều nghiên cứu và được nhiều chuyên gia nổi tiếng chứng minh là có thể làm giảm đáng kể căng thẳng về mặt tâm lý,3 4 dường như ngăn ngừa những thay đổi về mặt sinh lý và biểu hiện sinh học thường là kết quả của căng thẳng về mặt tâm lý.
Một trong những người nổi tiếng ủng hộ chánh niệm là Jon Kabat-Zinn, người sáng lập chương trình Giảm Căng Thẳng Dựa Trên Chánh Niệm (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) tại trung tâm Y tế của Đại học Massachusetts.
Trong bài viết này, mình chia sẻ đến bạn một bài tập thiền chánh niệm ngắn để giúp bạn có cách giảm căng thẳng ngay tức khắc và mang lại sự bình an nội tâm chỉ trong 5 phút thực hành:
Cách giảm căng thẳng thông qua bài tập thiền chánh niệm
- Chuẩn bị:
- Hãy tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn không bị quấy rầy trong vài phút.
- Ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn, giữ lưng thẳng nhưng không căng cứng. Đặt hai tay nhẹ nhàng lên đùi hoặc trong lòng.
- Bắt đầu với hơi thở:
- Nhắm mắt lại hoặc để mắt mở hờ, nhìn xuống một điểm trước mặt.
- Bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào chậm rãi qua mũi, cảm nhận không khí đi vào phổi và làm đầy ngực.
- Thở ra nhẹ nhàng qua miệng, cảm nhận hơi thở ra ngoài, để cơ thể thư giãn hơn.
- Quan sát cơ thể:
- Khi bạn tiếp tục hít thở sâu, hãy chú ý đến cảm giác trong cơ thể. Bắt đầu từ đỉnh đầu và dần dần di chuyển sự chú ý xuống đến ngón chân.
- Nếu bạn nhận thấy căng thẳng hoặc khó chịu ở bất kỳ phần nào của cơ thể, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn đang làm dịu và thư giãn khu vực đó.
- Giữ sự tập trung:
- Trong suốt bài tập, tâm trí của bạn có thể lang thang. Khi nhận thấy điều này, đừng tự phán xét mình. Hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở và cảm giác hiện tại.
- Kết thúc:
- Sau 5 phút, từ từ mở mắt (nếu đã nhắm). Hãy để ý đến cảm giác trong cơ thể và tâm trí. Cảm nhận sự yên bình mà bạn vừa tạo ra.
- Dành vài giây để biết ơn thời gian này và chuẩn bị tiếp tục các hoạt động hàng ngày với một tinh thần bình an hơn.
Chỉ với 5 phút thực hành chánh nhiệm mỗi ngày, bạn có thể dần dần xây dựng thói quen chánh niệm. Từ đó, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung trong cuộc sống.
4. Xây Dựng Giấc Ngủ Lành Mạnh
Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể bạn phục hồi, mà còn là cách giảm căng thẳng vô cùng hiệu quả. Khi bạn có một giấc ngủ sâu và đủ, hệ thần kinh của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi, giúp bạn đối mặt với những thử thách trong ngày một cách bình tĩnh hơn. Thiếu ngủ chính là thủ phạm khiến bạn giảm khả năng tập trung và dễ gây ra cảm giác căng thẳng, lo âu.
Giấc ngủ chất lượng cũng hỗ trợ quá trình sản xuất hormone chống căng thẳng, như cortisol. Khi bạn ngủ đủ giấc, hormone này được điều tiết ổn định, giúp bạn cảm thấy thư giãn và kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Hơn nữa, một giấc ngủ ngon có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn duy trì năng lượng tích cực, làm giảm cảm giác mệt mỏi và áp lực.
Thói quen ngủ tốt (còn gọi là vệ sinh giấc ngủ) bao gồm:
- Hãy kiên trì đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, kể cả vào cuối tuần.
- Nếu có thể, hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối, thư giãn và có nhiệt độ dễ chịu.
- Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như TV, máy tính và điện thoại thông minh trước khi ngủ.
- Tránh ăn những bữa lớn, uống cà phê, trà và rượu trước khi đi ngủ.
- Hoạt động thể chất vào ban ngày cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Để có giấc ngủ tốt, hãy thiết lập thói quen đi ngủ và dậy đúng giờ, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, và tạo môi trường ngủ yên tĩnh. Bằng cách chăm sóc giấc ngủ của mình, bạn đang đầu tư vào sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chính mình.
5. Viết nhật ký
Viết nhật ký sẽ giúp tâm hồn bạn được thoải mái, điều này tác động tích cực đến đầu óc và cũng là cách giảm căng thẳng hiệu quả dành cho bạn.
Nhiều chuyên gia tâm lý đã khuyến khích bệnh nhân của mình nên viết nhận ký thường xuyên. Việc này có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng và hạn chế các triệu chứng stress, trầm cảm.
Theo bác sĩ Jill Howell (Mỹ): “Viết nhật ký không phải là liệu pháp điều trị tất cả các bệnh, song thói quen này mang đến rất nhiều lợi ích”. Thói quen viết nhật ký sẽ rất tốt cho sức khỏe tinh thần và giúp người bệnh điều trị hiệu quả hơn.
Bạn có thể viết những lời khẳng định tích cực và đọc nó như một xác quyết (nếu muốn), viết những điều thất vọng/ làm bạn buồn để “trút giận” lên những trang giấy, viết xuống lòng biết ơn của mình m ỗi ngày, hoặc đơn giản là viết một sự việc, một vài biểu hiện cảm xúc cá nhân của mình,…
6. Xây Dựng Mối Quan Hệ Xã Hội Tích Cực
Mối quan hệ xã hội giúp chúng ta cảm thấy được kết nối, yêu thương và hỗ trợ. Sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè không chỉ giúp giảm thiểu cảm giác cô đơn mà còn cung cấp một mạng lưới an toàn để chia sẻ và vượt qua khó khăn. Những mối quan hệ tích cực này còn tạo điều kiện cho chúng ta có những cuộc trò chuyện ý nghĩa, từ đó giúp giảm tải áp lực tâm lý, giảm căng thẳng.
Một nghiên cứu5 từ Đại học California, Los Angeles (UCLA) cho thấy rằng những người có mối quan hệ xã hội vững chắc ít gặp phải các triệu chứng căng thẳng hơn.
Cách giải tỏa căng thẳng thông qua việc xây dựng và duy trì mối quan hệ tích cực:
- Dành thời gian cho người thân yêu: Dù lịch trình bận rộn đến đâu, hãy luôn dành thời gian cho gia đình và bạn bè. Một cuộc gọi ngắn, một bữa ăn cùng nhau, hay đơn giản chỉ là lắng nghe và chia sẻ có thể tạo nên sự khác biệt lớn.
- Tham gia các hoạt động xã hội: Tham gia các câu lạc bộ, nhóm sở thích, hoặc các hoạt động từ thiện không chỉ giúp bạn mở rộng mối quan hệ mà còn mang lại cảm giác hài lòng khi được cống hiến cho cộng đồng.
- Học cách giao tiếp hiệu quả: Giao tiếp là chìa khóa của mọi mối quan hệ. Hãy lắng nghe và chia sẻ một cách chân thành, tôn trọng và không phán xét. Điều này giúp củng cố sự tin tưởng và gắn kết giữa các thành viên trong mối quan hệ.
- Xây dựng mối quan hệ công việc: Mối quan hệ trong công việc cũng quan trọng không kém. Hãy chủ động kết nối với đồng nghiệp, tham gia các hoạt động team building và duy trì một thái độ tích cực trong công việc.
- Đầu tư vào mối quan hệ lâu dài: Những mối quan hệ bền vững cần thời gian và sự nỗ lực. Hãy giữ liên lạc thường xuyên, duy trì sự trung thực và luôn sẵn lòng hỗ trợ khi người khác cần.
Mỗi mối quan hệ đều cần được chăm sóc và vun đắp. Bằng cách dành thời gian và tâm sức cho những người xung quanh, bạn không chỉ xây dựng được những mối quan hệ tích cực mà còn tự bảo vệ mình khỏi những ảnh hưởng tiêu cực của căng thẳng.
7. Nhận Hỗ Trợ Từ Chuyên Gia
Nếu căng thẳng trở nên quá mức và bạn cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát hoặc tìm cách giảm căng thẳng mà không được, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một phương pháp đã được chứng minh hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tâm thần.
Ngoài ra, thôi miên cũng được coi là một cách giảm căng thẳng hiệu quả. Trong trạng thái thôi miên, bạn được dẫn dắt vào trạng thái thư giãn sâu, nơi tâm trí trở nên dễ dàng tiếp nhận những gợi ý tích cực. Điều này giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, xoa dịu căng thẳng và cài đặt mọi thứ như ý muốn.
Có nhiều nghiên cứu6 cũng đã chỉ ra rằng thôi miên có thể giảm bớt căng thẳng và lo âu, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường khả năng tập trung.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách thôi miên có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng, Blog Học thôi miên hiện có một khóa HỌC THÔI MIÊN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU – Hoàn toàn miễn phí để bạn trải nghiệm. Đây là cơ hội tuyệt vời để bạn khám phá và áp dụng các kỹ thuật thôi miên vào cuộc sống hàng ngày, giúp bạn đạt được sự cân bằng và hạnh phúc.
Bên cạnh đó, bạn có thể cân nhắc đặt mua Cẩm nang 21 ngày làm chủ nghệ thuật thôi miên, một cẩm nang được thiết kế để giúp bạn thành thạo các kỹ thuật thôi miên cơ bản và ứng dụng chúng vào việc quản lý căng thẳng, tăng cường sự tự tin và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn sẽ được tặng 9 bản audio thôi miên cho 9 vấn đề khác nhau do chính mình trực tiếp ghi âm.
Kết Luận
Giảm căng thẳng không phải là điều quá khó khăn nếu bạn biết áp dụng những phương pháp phù hợp. Từ việc hít thở sâu, tập thể dục, đến việc duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực,… Mỗi bước nhỏ đều có thể góp phần cải thiện sức khỏe và giảm căng thẳng. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhất để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Hy vọng bài viết hữu ích cho bạn.
Chúc bạn tìm được cách giảm căng thẳng hiệu quả
Tài liệu tham khảo & Các nghiên cứu
- https://www.hss.edu/article_parasympathetic-nervous-system.asp ↩︎
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax ↩︎
- https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-psych-042716-051139 ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940234/ ↩︎
- https://rhl.psych.ucla.edu/publications/ ↩︎
- https://www.reveri.com/research ↩︎
